Giữ dáng khi mang thai

Phụ nữ mang thai khỏe mạnh tập thể dục nhịp điệu ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần với cường độ mạnh vừa phải. Tốt nhất bạn nên dàn trải thời gian tập luyện trong suốt cả tuần. Nếu bạn thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể dục nhịp điệu có cường độ mạnh hoặc khối lượng bài tập lớn, thì bạn vẫn có thể duy trì chế độ tập này miễn là đảm bảo sức khỏe của bạn và bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về mức độ hoạt động của bạn trong suốt thai kỳ.

Lợi ích đặc biệt của hoạt động thể chất trong giai đoạn thai kỳ:

Tập thể dục có thể giảm bớt và ngăn ngừa các cơn đau trong thai kỳ bao gồm táo bón, giãn tĩnh mạch, đau lưng, và kiệt sức.

Những phụ nữ năng động dường như chuẩn bị tốt hơn cho việc sinh em bé và phục hồi sau sinh nhanh hơn.

Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ trong khi mang thai.

Phụ nữ có thân hình phù hợp sẽ dễ dàng đạt được cân nặng hợp lý sau sinh.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ trong giai đoạn thai kỳ.

Duy trì hoạt động có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần/tình cảm của bạn. Những phụ nữ mang thai tập thể dục thường có sự tự tin cao hơn và nguy cơ mắc trầm cảm và lo âu thấp hơn.

Kết quả từ một nghiên cứu lớn gần đây cho thấy hoạt động thể chất của phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ sinh non.

Để bắt đầu tập thể dục

Đối với hầu hết thai phụ khỏe mạnh những người không gặp bất cứ vấn đề nào liên quan đến thai sản, tập thể dục được xem như là một thói quen an toàn và hữu ích. Mặc dù vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi bạn quyết định tập thể dục trong khi mang thai. Họ có thể đưa ra một kế hoạch tập thể dục an toàn cho bạn. Nhận được lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục là rất quan trọng cho cả phụ nữ không tập thể dục và có tập thể dục trước khi mang thai.

Nếu bạn gặp một trong những vấn đề sau đây, bác sĩ sẽ khuyên bạn không nên tập thể dục:

Các yếu tố nguy cơ sinh non

Chảy máu âm đạo

Vỡ ối (Khi nước ối chảy ra sớm hơn thời điểm sinh em bé)

Hoạt động tốt nhất cho phụ nữ mang thai

Phần lớn phụ nữ mang thai cảm thấy thoải mái và thích thú với các hoạt động yêu cầu sự cố gắng ở mức độ vừa phải. Ví dụ như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ, đi xe đạp, và các bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ. Những môn thể thao cũng là dễ dàng tập luyện, ngay cả khi lần đầu bạn biết đến thể dục thể chất.

Một số môn thể thao cường độ cao hơn sẽ an toàn cho một số phụ nữ mang thai nếu họ đã tập luyện trước khi mang thai. Bạn có thể tiếp tục chạy bộ, chơi quần vợt, hoặc nâng tạ, nếu như có sự đồng ý của bác sĩ.

Hãy luôn ghi nhớ những điều này khi lập kế hoạch tập thể dục:

Tránh các hoạt động khiến bạn có thể bị đánh vào vùng bụng như kick boxing (võ đối kháng), bóng đá, bóng rổ, hoặc khúc côn cầu trên băng.

Tránh các hoạt động có thể khiến bạn bị ngã như đua ngựa, trượt tuyết, và thể dục dụng cụ.

Không nên lặn biển trong giai đoạn thai kỳ vì có thể tạo ra bong bóng khí trong máu của em bé và gây ra các vấn đề về sức khỏe

Các lời khuyên cho hoạt động thể chất khỏe mạnh và an toàn

Hãy làm theo những lời khuyên sau đây để có buổi tập thể dục khỏe mạnh và an toàn:

Khi bạn tập thể dục, bắt đầu từ từ, tăng dần mạnh, và giảm dần nhẹ.

Bạn có thể nói chuyện trong khi tập thể dục. Nếu bạn không thể nói trong lúc tập có nghĩa là cường độ tập luyện đã quá tải.

Hãy nghỉ ngơi thường xuyên.

Không tập các bài thể dục về lưng trong 3 tháng đầu tiên. Điều này có thể đặt quá nhiều áp lực lên một tĩnh mạch quan trọng và hạn chế lưu lượng máu đến em bé.

Tránh các chuyển động/động tác  giật mạnh, nhảy bật, và nhảy cao. Mô liên kết dễ bị giãn hơn trong khi mang thai. Vì vậy, các dạng chuyển động này có thể khiến bạn có nguy cơ chấn thương khớp.

Hãy cẩn thận không để bị mất thăng bằng. Khi bé của bạn phát triển,  trọng tâm của bạn thay đổi làm cho bạn dễ bị té ngã. Vì lý do này, các hoạt động như chạy bộ, đi xe đạp, hoặc chơi quần vợt khiến bạn có nguy cơ bị ngã cao hơn khi thai nhi gần ba tháng cuối.

Không tập thể dục ở những nơi có độ cao trên 1828 m. Nó có thể khiến thai nhi không nhận đủ lượng oxy cần thiết.

Hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.

Không nên tập luyện trong môi trường quá nóng hoặc độ ẩm cao.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu, khó thở, hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và khi quay trở lại tập luyện, chọn mức độ nhẹ nhàng hơn.

Nguồn: imom